Здравствуйте. Необходимо пройти психотерапию — лечение разговором. Это не будет быстрым процессом… возможно, потребуется несколько лет работы. Вместе со своим терапевтом вы будете проходить через кризисы, сопротивления, открытия, озарения. В кабинете терапевта, как в особом пространстве, вы сможете свободно говорить на любые темы, распознавать и выражать свои чувства и быть принятой и понятой. Вы сможете осознать свои психические защиты и способы взаимодействия с миром. Осознать собственную индивидуальность и освободиться от последствий травм. Я рекомендую вам настроиться на долгосрочную терапию. Краткосрочная вам может навредить.

Если Вы еще не готовы обратиться к психотерапевту, то Вам будет полезно узнать и запомнить некоторые меры самопомощи.

Самопомощь представляет собой 2 группы методов: ситуационные и превентивные. К группе ситуационных относятся приемы неотложной самопомощи при появлении первых симптомов тревоги и паники. К группе превентивных — действия, которые пациент предпринимает заранее, в спокойной, безопасной обстановке, чтобы снизить уровень тревоги и предотвратить развитие панических атак.

Дыхание.

1. Можно дышать в сложенные чашечкой ладони. Дышать тоже нужно по возможности ровно и медленно.
2. Замедленное дыхание, дыхание животом. Потренируйтесь заранее. Для этого положите руки на живот, внизу правую, сверху левую. Затем, на счет 1, 2, 3 сделайте вдох и надуйте живот словно шарик. На счет 4 и 5 — задержите дыхание. На счет 6, 7, 8, 9, 10 сделайте протяжный выдох. Повторите так не менее 10–15 раз.

Отвлечение.

ПА нарастает из-за концентрации на симптомах и навязчивых мыслях, которые поневоле начинают крутиться в голове. Помните, ваша цель — отвлечь внимание, а именно переключить внимание с внутреннего на внешнее.

1. Счет. Считайте любые предметы. Это могут быть пуговицы на пальто рядом стоящего человека, белые машины, проезжающие мимо тебя, освещенные окна в доме напротив, или же вычитание по 7 из 100 и далее.
2. Резинка. Запаситесь обычной резинкой, которой в банке перевязывают купюры. Носите ее на запястье и в момент, когда чувствуете симптомы ПА, щелкните резинкой по руке.
3. Щипок подойдет, если нет резинки, боль или предотвратит развитие ПА, или отвлечет тебя и даст время для применения других мер первой помощи.
4. Игра воображения. Представьте себя в спокойном и приятном месте и… фантазируйте приятные моменты. Полет твоей фантазии безграничен.
5. Переключитесь с одного вида деятельности на диаметрально противоположный. При этом нужно соблюсти условие, деятельность должна вас успокаивать. Например, если в момент ПА тебя бьет озноб, холодеют ноги и руки, то если ты дома, встань под горячий душ, налейте ароматическую ванну, или хотя бы умойся горячей водой. Если ПА застала тебя на улице, зайди в кафе и закажи горячий чай.
6. Сконцентрируйте мысли на повседневных делах. Именно возвращение к тому, что ты не доделал или собирался сделать перед приступом паники, стабилизирует твое состояние. Ничего не успокаивает лучше, чем повседневные заботы.
7. Пение. Придумайте дома смешной слоган про ПА, потренируйтесь заранее и пропойте его на мотив любой песенки так, чтобы вышло как можно смешнее.
8. Улыбка. Старайтесь улыбнуться. Концентрируйте свои мысли на этом действии. Поначалу будет сложно и улыбка будет напоминать оскал, но со временем мышцы привыкнут, улыбка будет естественнее, а мышцы более расслабленны.

Что нельзя делать при ПА.

1. Измерять давление, пульс и температуру при возникновении малейшей мысли: а вдруг? …
2. Звонить маме, папе, мужу, жене и прочим родным и близким. 
3. Избегать тех мест и ситуаций, в которых возникла ПА.

Всего вам самого доброго!!!

ОК